El sueño, la edad y lo que no es “solo hacerse mayor”
Antes dormías toda la noche. Ahora te despiertas con más facilidad, te cuesta volver a dormir o empiezas el día sin sentir que hayas descansado. Cuando lo comentas, la explicación suele parecer sencilla: “Eso pasa con la edad”.
La edad puede ayudar a explicar algunos cambios en el sueño. Pero no debería cerrar la conversación. La dificultad persistente para dormir merece atención, especialmente cuando afecta tu estado de ánimo, tu concentración o tu vida cotidiana.
¿Cómo cambia el sueño con la edad?
Con los años, el sueño suele volverse más ligero y fragmentado. Nuestro reloj interno también puede adelantarse, haciendo que sintamos sueño más temprano y despertemos antes. Estos cambios varían entre personas. En general, las personas mayores siguen necesitando alrededor de siete a nueve horas de sueño cada noche. 1
Despertarte temprano después de dormir lo suficiente y sentirte descansadx es distinto de despertar antes de lo que quisieras, no poder volver a dormir y pasar el día con agotamiento. Para comprender esa diferencia, hay que considerar tanto tus noches como tu funcionamiento durante el día.
Un cambio en tu patrón de sueño no significa automáticamente que tengas insomnio. Tampoco significa que toda dificultad para dormir deba atribuirse a la edad.
¿Cuándo podría tratarse de insomnio?
El insomnio implica dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o volver a dormir después de despertar demasiado temprano, a pesar de contar con oportunidades y condiciones adecuadas para descansar. También afecta cómo te sientes o funcionas durante el día. Cuando estas dificultades ocurren al menos tres noches por semana durante tres meses o más, podrían cumplir los criterios de insomnio crónico. El diagnóstico requiere una evaluación clínica. 2
No necesitas esperar tres meses para pedir ayuda.
La evaluación también permite identificar otros factores. El dolor, los medicamentos, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas pueden interferir con el descanso a medida que envejecemos. 1 Durante la perimenopausia y la menopausia, los sofocos y los sudores nocturnos también pueden interrumpirlo. Estos síntomas merecen atención junto con cualquier dificultad persistente para dormir. 3
¿Por qué también debemos hablar de salud mental?
El estrés y las preocupaciones pueden dificultar el sueño. Después de varias noches difíciles, la preocupación por dormir puede convertirse en parte del problema: anticipar otra mala noche, mirar el reloj o calcular cuánto tiempo queda antes de que amanezca. Estos patrones pueden contribuir a mantener el insomnio. 4
Dormir insuficientemente también puede dificultar la regulación emocional, la concentración y la capacidad para afrontar las demandas cotidianas. Quizás notes más irritabilidad o que las responsabilidades te abruman con mayor facilidad. 5
Una evaluación adecuada explora el sueño junto con los cambios en el ánimo, la ansiedad, la salud y las circunstancias personales. Encontrar una explicación para tu malestar debería ayudarte a recibir atención, en lugar de convertirse en una razón para soportarlo.
¿Qué puedo hacer?
- Describe el patrón. Explica si te cuesta quedarte dormidx, mantener el sueño o volver a dormir cuando despiertas demasiado temprano, y cómo afecta tu día.
- Comparte el contexto. Menciona cambios en tu ánimo, síntomas físicos, medicamentos y rutinas. Esta información ayuda a orientar la evaluación.
- Pregunta por el tratamiento del insomnio. Si la dificultad persiste, consulta si la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, es adecuada para ti.
La TCC-I se recomienda como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. Aborda los pensamientos y comportamientos que mantienen las dificultades para dormir mediante estrategias como ajustar el tiempo en cama, fortalecer la asociación entre la cama y el sueño y reducir la preocupación por dormir. El tratamiento debe adaptarse a tu salud y tus circunstancias. 6
También va más allá de los consejos sobre cafeína, pantallas o rutinas nocturnas. La Academia Americana de Medicina del Sueño desaconseja utilizar únicamente la higiene del sueño para tratar el insomnio crónico. 7
Tu sueño puede ser diferente al de hace unos años, y aun así puede mejorar. Comprender qué ha cambiado y atender los factores que tienen tratamiento puede ayudarte a recuperar noches más reparadoras y mayor bienestar durante el día.
Referencias
- National Institute on Aging. Sleep and Older Adults.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia.
- National Institute on Aging. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do?.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Causes and Risk Factors.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. How Sleep Affects Your Health.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Treatment.
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262.
