Son las 3am. Durante todo el día no pensaste en las cuentas por pagar, en el carro que hace 6 meses tenías que llevar a mantenimiento, o en ese pantallazo que enviaste a la persona equivocada. Pero en el momento en que tu cabeza toca la almohada, aquí vienen estos pensamientos a mil por hora. Pensamientos intrusivos que llegaron sin alerta y sin invitación. Y ya sabemos que no hay nada peor que una visita que no has invitado. Esa visita llegó, y llegó bien ruidosa, y no da señales de querer irse pronto.
Si esto te pasa varias noches a la semana, te tengo buenas noticias. Esto no es un problema de personalidad (como cuando te preguntas, ¿por qué soy así?). Por el contrario, una vez aprendes qué es y por qué sucede, todo tiene más sentido y tendrás más poder sobre ello para poder cambiarlo.
El cortisol olvidó el reloj
En nuestro blog anterior sobre por qué te despiertas a las 3 am hablamos un poco sobre el cortisol y cómo incrementa durante nuestras últimas horas de sueño, alrededor de las 3am. Sin embargo, estudios han encontrado que en la mayoría de personas que sufren de ansiedad crónica, el cortisol no sigue necesariamente el reloj biológico: se mantiene elevado, lo que pone el cuerpo en estado de alerta incluso cuando debería estar listo para descansar. Esto afecta a la melatonina, la hormona encargada de darle inicio a nuestro sueño, y puede retrasarlo.
La corteza prefrontal terminó su turno hace horas
Para quienes no están familiarizados con la corteza prefrontal, piensen en esta como la parte lógica del cerebro, la que frena los impulsos y pone las cosas en perspectiva. La amígdala, en cambio, es esa alarma contra incendios que a veces se dispara sin que haya fuego real. Lo que sucede por lo general es que tu corteza prefrontal necesita recargar al final del día, y entre más cansadx te sientas, menos lógicx y razonable eres. La amígdala, en cambio, tiene horario 24/7, porque su trabajo es detectar alertas. Estudios estiman que la amígdala se vuelve hasta un 60% más reactiva a estímulos negativos cuando a una persona le falta sueño, y que además hay menos conexión con la parte racional, la que es capaz de distinguir una falsa alarma de un peligro real.
¿Distracciones? Por favor
Para rematar, las distracciones durante la noche tienden a disminuir. Tú, tu camita, silencio, ojos cerrados. Es un cambio enorme frente al día, cuando estás constantemente distraídx con el trabajo, el estudio, amigxs, familia, la tele, y cuando no hay nada de eso, la vieja confiable: el celular. La distracción por lo general ayuda a disipar los pensamientos rumiantes, lo cual es genial en el momento. Sin embargo, a veces distracción también significa evitación. Cuando tienes pensamientos que procesar y no te das el espacio de hacerlo durante el día, tu cerebro lo va a hacer cuando ya no estés distraídx, y por lo general eso sucede, adivina, cuando te vas a la cama. ¿Ahora tiene más sentido?
La ansiedad y el sueño tienen una relación tóxica
Pero ahí no acaba todo. La ansiedad y el sueño se retroalimentan el uno al otro. Por un lado, la ansiedad interfiere con el inicio de tu sueño; y cuando te has desvelado (ya sea por pasar muchas horas sin dormir o por dormir muy poco), tu cerebro tiene más dificultad para regular el miedo, lo que hace que la ansiedad aumente. Alrededor del 90% de las personas con diagnóstico de ansiedad generalizada refieren también tener problemas de sueño.
Ese bucle es justamente lo que convierte unas cuantas malas noches en algo que se queda. Si quieres ver cómo ocurre paso a paso, lo expliqué en por qué ocurre el insomnio y el Modelo de las 3P.
Bueno pues, ¿y entonces qué hago con la ansiedad en la noche?
La ansiedad que no te deja dormir es un bucle, lo que significa que mejorar tu ciclo de sueño es una de las formas más efectivas de interrumpir el insomnio. Aquí te dejo un par de cosas que puedes probar:
- Rutina de transición: destina 30 a 60 minutos antes de irte a la cama a hacer cosas relajantes que le ayuden a tu sistema nervioso a sentirse seguro y listo para dormir.
- To-do list: haz un cierre del día escribiendo lo que tienes que hacer mañana. Si por lo general te vienen pensamientos en medio de la noche sobre qué tienes que hacer, mantén papel y lápiz al lado de tu cama y escríbelos ahí.
- Agenda tiempo para preocuparte: si no puedes dormir porque estás preocupadx por algo, agenda un espacio del día para eso. Si el problema tiene solución, la vas a encontrar más fácil al día siguiente; y si no la tiene, quedarte despierto dándole vueltas tampoco te la va a dar.
- Ve a la cama solo cuando estés somnolientx y listx para dormir: ya sé que sueno como disco rayado, pero es una de las técnicas más efectivas que existen.
Tener ansiedad e insomnio no significa que tengas que vivir con ellos. ¡Hay solución! No vivas en un bucle. Mereces mucho más.
Y si las noches siguen así, no tienes que resolverlo solx. Trabajo con adultos exactamente en esto, en terapia para la ansiedad y terapia para el insomnio, en español e inglés.
