Te despiertas, revisas el reloj y ¿qué te encuentras? Son las 3 am. Completamente despiertx, dando vueltas una y otra vez al oso que hiciste hace tres décadas. ¿Pero por qué?
Si esto te pasa con frecuencia, no lo estás imaginando y tiene solución. Pero primero déjame explicarte qué pasa a las 3 am y por qué es tan difícil regresar a dormir.
¿Por qué me despierto a las 3 am?
Seguramente has escuchado sobre el cortisol y las maravillas que hace en nuestro cuerpo. Pero realmente le han dado muy mala reputación. El cortisol es una de las hormonas que ayudan a tu cuerpo a despertarse y empezar el día, y sigue su propio ritmo. No necesita alarma: el cortisol, al igual que muchas hormonas, se rige por tu reloj biológico, y ese reloj empieza su ascenso mucho antes de que te despiertes, alrededor de las 3-4 am. Sin embargo, eso no es razón suficiente para despertarte y no poder regresar a dormir. De lo contrario, todos andaríamos despiertos a las 3 am.
El sueño ligero también influye: qué hace tu cerebro a las 3 am
Muchos piensan que dormir es un estado en el que nuestro cerebro se detiene por completo. Lo que acabo de describir, mis amigos, se llama coma. Hay muchísima más actividad de lo que pensamos. Nuestro sueño no es igual a lo largo de la noche. Probablemente has escuchado hablar de las diferentes etapas del sueño (REM, no REM…) y de la obsesión por tener más sueño profundo. Sin embargo, lejos de lo que muchas personas piensan y lejos de lo que muchos productos nos venden, el sueño profundo no es algo que tú puedas decidir del todo, aunque sí lo puedes influenciar en cierta medida.
La mayoría de este sueño profundo, el más reparador, sucede en la primera mitad de la noche. Es la etapa en la que te puede caer el mundo encima y ni te enteras. A medida que avanzan las horas, tu sueño pasa a etapas más ligeras, como el REM, que es cuando soñamos. En esta etapa también ocurre el procesamiento emocional, algo importantísimo para la salud mental.
Un estudio de la Universidad de Harvard y Berkeley (Yoo et al., 2007) mostró que una sola noche sin dormir produce un incremento del 60% en la reactividad de la amígdala frente a estímulos negativos. Para quienes hayan visto Intensa-Mente, piensen en la amígdala como el centro de las emociones. Otros estudios, enfocados específicamente en la privación de sueño REM, muestran el mismo patrón: cuando el REM se reduce o se fragmenta, las emociones reactivas —ansiedad, enojo— toman el control. Esta es la razón por la que los pensamientos a las 3 am y el no poder volver a dormir se sienten como una amenaza. Estamos en un pico de cortisol —normal en todos— y, además, en pleno procesamiento emocional, un momento en el que todo se puede sentir amplificado.
Simplificado, no duermes por tres razones:
- Cortisol elevado a las 3 am.
- Tu cerebro está procesando temas emocionales.
- Ya pasaste la etapa de sueño profundo y estás en etapas más ligeras.
El problema no está en despertarte a las 3 am
No hay nada malo en tu cerebro ni en tu cuerpo. No se te olvidó dormir, y despertarte a las 3 de la mañana no significa que no podrás volver a dormir bien. El problema es lo que haces cuando te despiertas a las 3 am, eso es lo que no te deja dormir. Si quieres aprender más sobre el tema, visita nuestro blog anterior sobre que contribuye al desarrollo del insomnio.
Entonces, ¿qué hago cuando me levanto a las 3 am?
¿Te forzarías a comer más cuando ya estás llenx? Entonces, ¿por qué te forzarías a dormir cuando ya has dormido lo suficiente o simplemente no puedes dormir más? Esto es lo que puedes hacer cuando ya no tienes apetito para dormir:
- Espera 20 minutos; si no puedes dormir, sal de la cama. Muchas personas me preguntan cómo saber si ya pasaron los 20 minutos. Mi respuesta siempre es: si te sientes frustradx o enojadx, esa es tu señal.
- No mires el reloj. ¿A quién le ha ayudado alguna vez a quedarse dormidx mirando el reloj? No conozco a esa primera persona. Por lo general solo crea más angustia y preocupación. Contar cuántas horas te quedan antes de que suene la alarma no ayuda a nadie.
- Relájate y disfruta ese tiempo contigo mismx. Puedes practicar respiración profunda, escuchar música relajante, leer… Piensa en el sueño como esa vez que alguien te pide una muestra de orina para un examen médico: entre más lo piensas, menos ganas te dan. ¡Es pura presión!
- Replantea tus pensamientos. Que te hayas despertado una vez cada luna azul no significa que tengas insomnio. ¡No te preocupes! Justamente estos pensamientos de preocupación son parte de lo que convierte una mala noche de sueño en insomnio. Permítete pensar que una sola noche no significa que haya un problema. Y si las noches sin dormir se repiten, consulta a unx profesional del sueño, ¡como yo!
Despertarte a las 3 am de vez en cuando no significa que tengas un problema. ¡Significa que eres humanx! Eso no quita que sea estresante o tedioso. Date la oportunidad de normalizarlo y de buscar ayuda si empeora. La próxima vez que te despiertes a las 3 am, recuerda este artículo: no hay ningún problema contigo. ¡Eres humanx!
