El domingo iba bien. Tomaste tinto, hiciste algunas vueltas y hasta alcanzaste a descansar un rato. Pero apenas apagas la luz y te acomodas en la cama, empiezas a pensar en todo lo que viene.
El correo pendiente. La reunión de primera hora. El trancón que te espera. Esa conversación con tu jefe que llevas varios días aplazando.
Todavía es domingo, pero tu cabeza ya está en el lunes.
A esta sensación se le suele llamar ansiedad del domingo, o Sunday scaries en inglés. La expresión describe una experiencia cotidiana, aunque no constituye por sí misma un diagnóstico clínico. Para algunas personas es una inquietud pasajera; para otras, puede ocupar buena parte de la noche.
¿Por qué aparece al acostarnos?
Una forma de entenderlo es observar qué cambia al final del día. Durante el domingo, las actividades mantienen nuestra atención ocupada. Al acostarnos, hay menos distracciones y podemos notar con más claridad las preocupaciones pendientes.
Además, el lunes deja de sentirse lejano. Esa cercanía puede despertar ansiedad anticipatoria: preocupación por situaciones que todavía no han ocurrido. No necesariamente hay un único mecanismo detrás de esta experiencia.
En la cama, puede sentirse como un ensayo mental: repasamos pendientes, imaginamos conversaciones y tratamos de prever problemas. El estrés relacionado con el trabajo o el estudio es un factor reconocido de riesgo para el insomnio. NHLBI: causas y factores de riesgo.
También puede pesar el paso del tiempo libre al tiempo marcado por horarios y compromisos. Es posible disfrutar del trabajo y querer que el domingo dure un poco más.
Por eso, a veces seguimos mirando el celular o ponemos otro capítulo. Quizá ese rato se siente como la última oportunidad de hacer algo por gusto antes de volver a cumplir con todo.
Cuando dormir se convierte en otra exigencia
Después aparece otra preocupación: dormir lo suficiente.
“Si me duermo ya, alcanzo a descansar seis horas”.
“Si sigo despierto, mañana no voy a rendir”.
Empezamos a vigilar la hora y a evaluar cómo nos sentiremos al día siguiente. La preocupación por dormir y revisar el reloj pueden empeorar el insomnio. NHLBI: causas y factores de riesgo.
Una noche difícil no establece un diagnóstico. El insomnio implica dificultades para dormir pese a disponer de tiempo y condiciones adecuadas, y puede afectar el funcionamiento durante el día. Si esto se repite, merece evaluación. NHLBI: qué es el insomnio.
¿Qué puedo hacer?
- Deja por escrito un primer paso. Dedica unos minutos antes de acostarte a anotar los pendientes. “Mañana voy a revisar el informe” es más concreto que “tengo demasiado trabajo”. Un pequeño estudio de laboratorio encontró que escribir tareas pendientes ayudó a conciliar el sueño más rápido que escribir actividades ya realizadas. No demuestra que funcione para todo el mundo ni que trate el insomnio. Scullin y colaboradores, 2018.
- Reserva algo de tiempo para disfrutar. Si el domingo se va en hacer mercado, organizar la casa y adelantar trabajo, quizá sientas que el descanso quedó pendiente. Cuando sea posible, deja espacio para un almuerzo sin afán, una caminata o una conversación.
- Reduce la vigilancia del reloj. Conserva la alarma que necesitas, pero evita convertir la noche en una cuenta regresiva.
- Presta atención a lo que anticipas. ¿Es la resistencia a retomar la rutina, una tarea puntual o una situación laboral que necesita cambios? Explóralo durante el día, cuando puedes conversar y tomar decisiones.
- Busca apoyo si la dificultad persiste. Si la ansiedad o el mal dormir afectan tu vida cotidiana, consulta con un profesional. Para el insomnio crónico, la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), que va más allá de los consejos generales de sueño. AASM, 2021.
A la hora de dormir, no hace falta resolver la semana completa. Podemos dejar anotado el primer paso y permitir que el resto espere.
El lunes tendrá su momento. Todavía podemos terminar el domingo.
Referencias
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Causes and Risk Factors.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. What Is Insomnia?.
- Scullin, M. K., y colaboradores (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General.
- Edinger, J. D., y colaboradores (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine.
